Cómo triunfar estas fiestas con alimentos saludables

En estas fechas, quien más quien menos, suele recibir alimentos a modo de obsequio para poder compartir con familia y amigos. Aunque lo habitual es que muchos sean productos hipercalóricos a base de alcohol, embutidos grasos y dulces típicos, los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (Imeo) proponen una alternativa que ayude a cuidar la línea por su aporte bajo o moderado en calorías.

Estas son las recomendaciones saludables de este organismo para agasajar en estas fiestas, sin olvidar, eso sí, que la cantidad también importa y que no conviene pasarse para evitar que se multiplique la ingesta calórica:

1.- Huevas de salmón y ahumados. Son ricas en Omega 3 y en vitaminas del grupo B y se emplean para decorar los platos de Navidad, para preparar aperitivos o completar ensaladas. El salmón y la trucha ahumada al igual que las huevas, son protectores cardiovasculares y contienen elevados niveles de vitamina D, necesaria para fijar el calcio en los huesos y esencial para nuestro sistema inmunitario.

2.- Conservas. Los berberechos, por ejemplo, contienen un alto valor nutritivo, tienen un aporte graso prácticamente nulo y son ricos en proteínas, minerales y vitaminas. Los mejillones al natural son muy beneficiosos para el organismo humano, sobre todo por su elevado nivel de grasas buenas, como el Omega 3. Las almejas tienen bajo contenido en grasas y destacan en vitaminas del grupo B, hierro y calcio, ayudando a reforzar nuestras defensas. La caballa, por su parte, es rica en ácidos grasos omega 3, DHA y EPA en concreto, sumamente beneficiosas para el corazón. Es un alimento ideal para reducir el colesterol, la inflamación y la hipertensión arterial".

3.- Aceite de oliva virgen extra. El aceite de oliva virgen se caracteriza por su alto contenido en ácido oleico que contribuye a regular el colesterol y los triglicéridos, si bien se aconseja un consumo moderado, por su alto aporte calórico (900 Kcal/ 100 ml).

4.- Especias. Juegan importante papel en la Dieta Mediterránea, destacando el ajo, el perejil y la cúrcuma que además de añadir sabor, aroma y olor a nuestros platos, repercuten positivamente sobre la salud. En concreto, el perejil ayuda a purificar los órganos vitales, es un potente antioxidante y contiene minerales como el calcio, hierro, fósforo y azufre; el ajo es rico en vitamina C, B6, manganeso y contiene alicina, un principio activo que le aporta la mayoría de sus propiedades y efectos medicinales. Protege contra el daño celular y el envejecimiento, reduce el colesterol, mejora la presión sanguínea en caso de hipertensión y puede paliar los efectos de la gripe o el resfriado común; mientras que la cúrcuma estimula el sistema nervioso y la producción de serotonina, ayudando a mejorar el estado de ánimo.

5.- Cafés, tés e infusiones. Una taza de estas bebidas, sin añadirle leche, azúcar o edulcorante, aporta apenas dos kilocalorías. El café, además de cafeína, contiene antioxidantes, aminoácidos y fibra, aunque por la noche sería preferible tomarlo descafeinado y puede ser un sustituto de los dulces o ayudarnos a consumir menor cantidad. Además, el té blanco se puede utilizar tras una cena copiosa para ayudar al hígado a depurar la grasa y facilitar la eliminación de líquidos; y la infusión de jengibre y canela mejorará las digestiones tras las comidas más pesadas y ayudará a eliminar los gases.

6.- Frutos secos y frutas confitadas. Pueden ser muy útiles para preparar platos dulces o salados, aunque no hay que olvidar que deben consumirse crudos para aprovechar al máximo sus propiedades y ahorrar calorías de más.

7.- Chocolate negro como base y menor cantidad de dulces típicos. La Organización Mundial de la Salud recomienda no sobrepasar los 25 gramos de azúcar al día, cuando el contenido habitual en 100 gramos de turrón ronda los 30. En el ranking de los postres más calóricos el primer lugar ocupa es para el turrón duro (547 Kcal), seguido por el mazapán (500 Kcal), turrón blando (490 Kcal), polvorón (480 Kcal), peladillas (461 Kcal) y mantecados (460 Kcal). No obstante, los nutricionistas han asegurado que el chocolate negro de más del 70% de pureza es la opción más saludable, pero no por ello menos calórica.

8.- Patés vegetales. Pueden sustituir a los típicos patés de hígado de pato o de cerdo, ricos en grasas saturadas y altamente calóricos optando así por variedades como el paté de tomate seco o cremas. Hay que tomarlos de forma puntual y, a ser posible, solo los días festivos, con el postre de la comida o cena festiva y en pequeñas cantidades.

9.- Quesos. Preferiblemente los semicurados porque contienen menos calorías que los quesos curados o cremosos. Son ricos en calcio y vitamina D, importante para el mantenimiento de nuestro sistema óseo y contiene menos lactosa que los quesos frescos o tiernos, por lo que es de más fácil digestión, sobre todo para aquellos que tienen intolerancia a este azúcar.

10.- Vinos y cavas. El vino tinto contiene algunas sustancias (flavonoides, antocianos y resveratrol) que actúan como antioxidantes naturales.