Todos hemos oído hablar de los beneficios de consumir frutos secos con moderación en nuestra dieta. Pues bien, esta rutina viene ya avalada por los resultados de un nuevo estudio publicado en la revista científica Circulation que han demostrado que incorporar entre una y dos raciones (30-60 g) de nueces al día tiene un efecto beneficioso sobre la composición de las lipoproteínas circulantes y reduce moderadamente el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), conocido como 'colesterol malo' en personas mayores. Además, los sujetos que comieron nueces todos los días durante dos años no aumentaron de peso.

Los hallazgos no solo apoyan tres décadas de evidencia científica que ha demostrado que las nueces, ricas en ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico), pueden respaldar la salud cardiovascular, sino que refuerzan la noción de que el consumo regular de nueces puede ser una parte relevante de un patrón de alimentación cardiosaludable.

El autor principal del estudio y antiguo director de la Clínica de Lípidos del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínic de Barcelona, Emilio Ros, lo deja claro: "Comer un puñado de nueces todos los días es una forma sencilla de favorecer la salud cardiovascular".

Las nueces son el único fruto seco con una cantidad significativa de ácido alfa-linolénico (AAL), el ácido graso omega 3 vegetal, esencial para la salud y que contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. Según la Unión Europea, una ración diaria de nueces (30 g) cubre la ingesta de AAL necesaria para obtener estos beneficios. (2,7 gramos de AAL / 30 g de nueces, de los 2 g necesarios). "Muchas personas están preocupadas por un posible aumento de peso al comer nueces por su contenido en grasa, pero esta grasa es saludable y nuestro estudio pudo comprobar que los participantes no aumentaron en absoluto su peso", asegura el doctor Ros.

PRIMER GRAN ESTUDIO SOBRE FRUTOS SECOS

Si bien ensayos controlados aleatorizados (ECA, o RCT por sus siglas en inglés) pequeños y a corto plazo han demostrado que las dietas suplementadas con frutos secos tienen un efecto consistente de reducir el colesterol, no se habían realizado ensayos a largo plazo hasta ahora, con dietas enriquecidas con frutos secos para evaluar cambios de lípidos centrados en personas de edad avanzada, en poblaciones de origen geográfico diverso (Barcelona y California).

Los investigadores de este estudio fueron más allá del colesterol LDL y analizaron todos los tipos de lipoproteínas mediante resonancia magnética nuclear, encontrando que las nueces mejoraban la calidad de las lipoproteínas, contribuyendo así a explicar porqué en estudios epidemiológicos su consumo se asocia a una notable reducción del riesgo cardiovascular.

Los resultados de este estudio apoyan un efecto beneficioso de la dieta de nueces sobre las subfracciones de lipoproteínas, con reducciones del colesterol de las lipoproteínas de densidad intermedia (que contribuyen al colesterol remanente, un componente lipoproteico particularmente nocivo) y de las partículas LDL totales y LDL pequeñas y densas, que predicen el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) independientemente del colesterol-LDL. El hecho de que las respuestas de los lípidos no fueron diferentes en dos cohortes (Barcelona y California) con unas dietas habituales muy diferentes apoya la generalización de los resultados de esta investigación.

Esta investigación forma parte del estudio WAHA (Walnuts and Healthy Aging / Nueces y Envejecimiento Saludable), que evaluó los efectos de las dietas suplementadas con nueces sobre diversas variables de salud en 708 personas mayores sanas y autónomas (edad promedio de 69 años) con perfiles lipídicos normales. A los participantes (residentes de Barcelona, España, y Loma Linda, California) se les asignó su dieta habitual con exclusión de nueces y otros frutos secos (grupo control), o su dieta habitual suplementada con nueces (≈15% de energía, 30-60 g / d). La adherencia a la intervención fue excelente, ya que el 90% de participantes completaron los dos años del estudio.